« Donner la priorité à la recherche de la non-douleur » est le premier principe à appliquer.

 

Faire avec son mal de dos ou rechercher la non-douleur sont deux attitudes opposées qui ne peuvent pas se conjuguer ensemble.

 

La première est celle du verrouillage musculaire qui est habituellement retenue. Elle permet de poursuivre ses activités presque normalement malgré la douleur et de faire face aux contraintes familiales et professionnelles au moins dans un premier temps.

 

La seconde est celle des jeux articulaires et du relâchement. Elle est celle qui nécessite l’investissement personnel, l’adaptation des activités et la remise en question des principes habituels mais elle est aussi celle qui offre des possibilités de soulagement supérieures et insoupçonnées.

 

Pour la choisir, il faut d’abord pouvoir la tester dans un contexte calme avec une disponibilité suffisante et avec l’idée de limiter son objectif à une seule position ou à un seul mouvement non douloureux pour que le cerveau accepte de renoncer ponctuellement au verrouillage musculaire et puisse constater l’évident bénéfice des situations de non-douleur.

 

En cas d’échec, reprenez votre attitudes de verrouillage sans tirer de conclusion définitive et reprenez un peu plus tard votre expérimentation. Les conditions du mal de dos auront pu évoluer et les circonstances devenues plus favorables vous donneront peut-être la chance de découvrir enfin des capacités dont vous vous privez.

La rondeur donne du mouvement aux mouvements ; l’ennemi est la position droite et fixe.

 

Notre structure a une composante de rondeur dont il est nécessaire de tenir compte pour profiter de toutes nos capacités articulaires et protéger notre dos.

 

Avant de la critiquer et de la refuser, il faut se familiariser avec elle.

 

Le premier pas à faire pour la découvrir consiste à se rendre compte que tout ce qui favorise l’enroulement du torse comme la flexion du cou, l’avancée des épaules, la bascule du bassin, la flexion des genoux et l’expiration donne de nouvelles possibilités d’organisations des postures et des mouvements.

 

Savoir utiliser sa rondeur, c’est savoir profiter de ses courbes. Des participations minimes suffisent le plus souvent.

 

La rondeur a de multiples qualités.

 

Elle peut être forte : Pour forcer une porte d’un grand coup d’épaule, nous nous mettrions probablement de côté, nous attraperions le coude droit avec la main gauche et nous arrondirions l’épaule. Nous fléchirions les genoux en enroulant les lombaires et le cou pour protéger le tout. Nous serions en position de force, tout en rondeur.

 

Elle peut être apaisée : Prendre un bébé dans les bras et s’enrouler autour de lui permet de le sentir au plus près et procure un bien-être profond et apaisé.

 

Force et apaisement manquent le plus souvent au dos douloureux !

L’asymétrie est bonne pour les articulations. Elle leur donne de la mobilité et de la fluidité.

 

Notre structure a également une composante d’asymétrie en elle. En la refusant, nous nous contraignons. Le mal de dos est souvent la conséquence d’un refus de l’asymétrie.

 

L’asymétrie apporte une variété infinie d’ajustements articulaires utiles que n’autorise pas la symétrie.

 

Elle a un pouvoir antalgique puissant d’autant qu’elle favorise l’expression de la rondeur, les deux étant mécaniquement liées. Le mal de dos est une excellente situation pour s’en rendre compte.

Mieux traiter son mal de dos, c’est d’abord mieux se connaître et mieux s’adapter à sa structure.

 

Que la structure soit droite ou ronde, elle est particulière, et le chemin pour trouver la fameuse posture « non-douloureuse, muscles relâchés » est personnel.

 

Que ce soit pour les mouvements de la vie de tous les jours ou que ce soit au bureau, en salle de sport ou en danse, le bon geste n’est pas celui qu´un autre montre, mais celui que nous nous serons approprié en l’adaptant à notre structure.

 

C’est à nous de savoir jusqu’où nous pouvons nous redresser sans nous contraindre ou jusqu’où nous devons aller dans la rondeur pour nous libérer des tensions. C’est à nous de connaître les conditions particulières qui favorisent les déverrouillages articulaires et le réglage nécessaire du point du maintien pour se donner du style.

Privilégiez d’abord le travail des articulations et ne comptez sur les muscles qu’après, si nécessaire.

 

En cas de mal au dos, l’excès de tension musculaire accentuent les douleurs en maintenant une pression mal supportée par le disque blessé. Il limite également les jeux articulaires et la capacité d’adaptation.

 

N’oubliez pas que le relâchement se construit articulairement grâce à la stabilité et à la liberté de mouvement qu’ils procurent.

 

Essayez de capter les messages que les articulations envoient, et ajustez les positions et les mouvements en les suivant. Vous découvrirez petit à petit l’économie et la puissance articulaires, ou plus globalement le juste mouvement et la bonne position.

Les appuis et les soutiens soulagent le disque blessé et lui permettent une meilleure cicatrisation. Ils limitent également les réactions et leurs douleurs.

 

Il n’existe pas de traitement spécifique des lésions du disque en dehors d’en prendre soin. Or, en prendre soin, c’est d’abord limiter la pression qui s’exerce dessus par des transferts de poids et des changements d’appui.

 

Il faut se rappeler que la pression du buste sur le disque n’est pas la même selon que le dos est droit ou rond et que, contrairement à ce qui est dit et cru, il y a de nombreuses situations où la pression discale est moins importante en position ronde que droite. Le mieux est de le vérifier par vous-même. Vous êtes le mieux placé pour l’évaluer et, en portant de l’attention à ce que je propose, il n’y a pas de danger d’aggravation.

 

Pour les soutiens, c’est la même chose et soulager avec un coussin ou une serviette éponge pliée et roulée est plus pertinent que la prise d’antalgiques. Ceci étant, si aucun appui ou aucun soutien ne soulage, je n’ai rien contre l’aide qu’ils apportent.

Il faut trois secondes pour faire un mouvement parce qu’un mouvement se prépare, s’exécute et s’évalue :

 

1. la première seconde est celle de la préparation avec le contrôle de la respiration et la sortie des verrouillages de genou, de dos, d’épaule ou de cou, entre autres.

2. La deuxième est celle de l’exécution en favorisant les jeux articulaires et leur complémentarité.

3. La troisième est celle du constat : la non-douleur et la fluidité sont une question d’attention et d’intelligence articulaire et non de force et de verrouillage. C’est un temps important car c’est ce constat répété qui entretient cette dynamique articulaire.

 

Avec l’habitude, les secondes deviennent des demi-secondes puis des quarts de secondes.

Les articulations parlent ! Écoutez-les.

 

Le travail articulaire n’est possible que par l´écoute des sensations articulaires.

 

La justesse des adaptations apportées aux mouvements est validée par des sensations positives, encore faut-il être en situation de les entendre, c’est-à-dire muscles relâchés.

 

La difficulté est de prendre le temps de s’occuper de soi et de mener tout ce travail, mais tout ceci est beaucoup plus long à dire qu’à faire.

Nous ne sommes pas faits pour l’immobilité totale. Une bonne posture n´est pas fixée. Elle doit avoir la possibilité de s’ajuster en permanence et vivre.

 

En position assise de travail, la respiration doit pouvoir être accompagnée d’un mouvement infime d’ouverture et de fermeture des épaules, et d’un roulement d’avant en arrière sur les ischions car c’est la preuve que le système articulaire n’est pas bloqué. C’est en plus agréable et fonctionnel.

Soulager un dos est le plus souvent un problème de posture. Avoir mal assis, debout ou couché prolonge des épisodes de mal de dos sans gravité. L’objectif est de les rendre non douloureuses par les jeux articulaires.

 

Pour vous y aider, je vais en reprendre six importantes par leur effet de soulagement et par leurs organisations articulaires. Appropriez-vous celles qui vous conviennent le mieux.

S’il n’y en avait qu’une à retenir, ce serait celle-ci tellement le passage de la position de cambrure à la position d’enroulement lombaire est capital. Tant qu’il y a de la retenue à accepter l’idée que cette position est naturelle, jouez avec sa structure et avec ses capacités articulaires ne se fait pas librement.

 

Pour passer de la position droite à cette position assise bas du dos enroulé, il faut associer le recul du buste, le roulement sur les ischions, le relâchement musculaire du bas du dos et la bascule du bassin jusqu’à la sensation d’appui sur la structure.

 

Des soutiens externes comme la serviette pliée et roulée en bas du dos peuvent améliorer le confort.

 

Le but n’est pas de s’empêcher de prendre la position droite si l’on s’y sent bien mais de choisir la meilleure en fonction des circonstances et de ce que dit le dos.

Poser les fesses sur le bord ou sur le coin d’une table en laissant le bas du dos s’enrouler est la façon la plus simple et la plus efficace de vérifier que les douleurs du dos sont dépendantes des postures et d’évaluer les bénéfices de la bascule du bassin et des soutiens externes.

 

Croiser les bras participe au relâchement lombaire et c’est à chacun de trouver la bonne position de ses pieds ; ils peuvent être plus ou moins avancés, décalés, ouverts, ...

 

Une forte asymétrie en étant assis de côté sur une seule fesse et en appui sur un seul pied complète la recherche de la non-douleur et du relâchement maximal.

 

Dans cette position, il est facile de ressentir les avantages sur la douleur :

 

• d’un bon appui du buste sur la structure osseuse vertébrale,
• d’un bon soutien apporté par la table qui supporte une partie du poids du buste,
• et d’un bon relâchement.

Transférer son poids sur une jambe jusqu’au déhanchement tout en ouvrant le pied de la jambe libérée est la façon la plus naturelle de décharger son dos.

 

Alléger les tensions sur le torse en mettant le pouce d’une main dans la ceinture et en glissant un sac à main sous le bras de l’autre côté pour la version féminine, ou en croisant les bras pour la version masculine, complète l’effet de soulagement.

 

Des ajustements peuvent se faire en croisant le pied libre devant ou derrière le pied d’appui, et en aidant la bascule du bassin.

 

Pour être efficace, le déhanché ne doit pas se réduire à un simple mouvement de hanche. Il doit se préparer en amont avec l´ouverture d’un pied, le transfert du buste sur le côté, mais aussi en acceptant l’idée que ce n´est pas aux muscles de tenir la position.

 

Cette position déhanchée permet de se rendre compte de l’effet anti-douleur de l’asymétrie, des déverrouillages, des transferts de poids et des appuis de structure.

Écarter les pieds, les ouvrir si nécessaire, enrouler le torse, regarder vers le bas, basculer et avancer le bassin, le tout légèrement, préparent au déverrouillage des genoux.

 

Cette position « debout genoux déverrouillés » est une position de décharge et de soulagement du dos. Elle est aussi la position fonctionnelle par excellence car ses qualités sont nombreuses :

 

• Un appui au sol solide,
• Un relâchement important,
• Une respiration libre,
• Un très bon équilibre,
• Une grande liberté de mouvement.

 

Elle permet, par exemple, de s’enrouler et de se dérouler plus facilement qu’avec les jambes droites.

 

Pour ces raisons, elle devrait être la position de départ de la plupart des mouvements du quotidien.

Un conseil : si la position jambe croisée soulage, prenez-là quoi que l’on en dise.

 

Le dos a besoin de rondeur, d’asymétrie, de déverrouillage et d’appui de structure, et il les trouve dans cette position.

 

En se mettant un peu de côté et en rajoutant un soutien en bas du dos, les tensions lombaires diminuent encore.

 

En cas de réserves, regardez autour de vous et constatez que ceux qui la prennent donnent l’impression d’être plutôt relâchés. Si vous ne vous y sentez pas à l’aise, décroisez les jambes et privilégiez la position sur le côté, un pied posé sur un repose-pied.

Lors de mes consultations, je montre à mes patients comment marcher, ramasser un objet ou se relever d’un siège parce qu’ils peuvent y trouver matière à mieux organiser un bon nombre des mouvements simples de la vie quotidienne.

 

J’évoque également deux situations ménagères banales qui me permettent de donner des conseils articulaires importants. Je le fais avec beaucoup de dérision parce qu’il m’arrive de forcer le trait. Pour que mes patients fassent un peu, je leur montre beaucoup !

Passer l´aspirateur n´est que peu recommandé en cas d’hernie discale invalidante mais, si la douleur est modérée et la poussière accumulée, lancez-vous dans l´aventure en suivant ces quelques conseils car l’aspirateur est un objet d’une grande passivité qui ne veut de mal à personne !

 

Les mouvements nécessaires pour le passer sont bien plus variés qu´un lancer de poids ou qu´un tir à la pétanque, et pourtant il est consacré peu de temps à son analyse et à l’amélioration de sa gestuelle comme s’il s’agissait de s’en débarrasser au plus vite.

 

La douleur ressentie pendant ou après le passage de l’aspirateur est un message pour signaler que les postures prises induisent trop de pression sur les articulations. La règle pour la limiter est de faire participer l’ensemble du corps et d’organiser les mouvements à partir d´appuis solides.

 

• Passer l’aspirateur est une activité asymétrique, prenez donc des postures asymétriques. Pensez à l’escrime et faites comme si le manche de l’aspirateur était une épée. Avancez en ouvrant les pieds et en vous mettant de côté. Avancez un pied puis ramenez l´autre. Les genoux et les coudes sont fléchis.
• Le buste est au cœur du mouvement. Si le buste est droit et que les épaules partent vers l´arrière, toute la contrainte se reporte sur le bas du dos. Donnez-lui un peu de rondeur en ramenant les épaules vers l’avant et d’asymétrie en abaissant l’épaule avant.
• Soyez consciente des appuis : Où sont les appuis en tendant le bras vers l’avant ? Pied arrière, pied avant ? Ce n’est pas pareil : l’appui sur le pied arrière permet de se fléchir en maintenant le buste au-dessus tout en restant compact, comme les boxeurs. L’appui pied avant est plus risqué parce que plus technique. En restant enrouler dans sa structure, il n’y a pas de problème alors qu’en se cambrant, les muscles se contractent et masquent les contraintes imposées au dos !
• Placez correctement l’épaule arrière : l´épaule du bras qui tire l´aspirateur doit rester en avant du torse en tirant l´aspirateur. Si elle reste en arrière, le haut du corps en extension et le bas en flexion accentuent la pression sur le dos.
• Évitez de tendre les coudes : en les tendant, le dos s’étend également et contraint aussi la région lombaire.

 

L´important est d’écouter les articulations et de comprendre que tout le corps doit participer tout en restant homogène.

 

Passer l´aspirateur n´est pas une tâche passionnante mais se concentrer sur la façon d’organiser sa gestuelle peut finir par être un jeu.

Le traitement du mal de dos est celui de ses différentes composantes.

 

La lésion se traite en limitant la pression qui s’exerce sur le disque blessé. L’inflammation l’est par les anti-inflammatoires. Les réactions sont le champ de propositions multiples comme les traitements musculaires, l’ostéopathie, l’acupuncture, l’hypnose, ….

 

La mobilité se corrige grâce aux ajustements qui sont l’objet de ce livre. Leur but est de limiter la pression sur le disque blessé et d’apaiser les réactions.

 

Les quatre composantes interfèrent les unes sur les autres et le bon traitement est celui qui prend en compte toutes les composantes présentes.

 

L’importance de chacune d’entre elles évolue avec le temps : en début d’épisode douloureux, c’est la lésion et l’inflammation qui priment pour être remplacées petit à petit par les réactions.

Les situations sont très variables. On peut avoir la sensation que ce n’est rien et, avec un peu de chance, ce sera le cas ou avoir l’impression que c’est grave et, avec un peu de chance, ce ne le sera pas. Dans tous les cas, mieux vaut éviter de forcer sur la zone douloureuse.

 

On peut continuer ses activités si on le juge possible. Se protéger « musculairement » dans ces circonstances est normal : c´est une façon de se protéger tant qu’on n’est pas sûr de l’absence de gravité.

 

On fait donc attention et, au bout de 24 ou 48 heures, les choses se précisent et permettent d’évaluer s’il faut médicaliser ou pas.

 

Certains patients avec des problèmes mineurs ont pris l’habitude de se faire manipuler dès le début d’un problème et y trouvent leur compte. Pour moi, ce sont des situations particulières qui ne doivent pas servir de référence. Je privilégie l’attention articulaire, pour voir. De nombreux patients qui pensaient une manipulation nécessaire constatent finalement que l’évolution peut être favorable sans.

 

Les traitements sont souvent peu efficaces en tout début d’épisode sauf en cas de blessure mineure où tout marche ! Ils sont à essayer mais sans garantie.

 

C’est la lésion qui dicte sa loi.

Si la douleur est installée, demandez-vous si vous mettez la lésion de départ en situation de cicatrisation au mieux. N´oubliez pas que les douleurs sont le plus souvent liées à un excès de pression sur le disque : cherchez à le décharger.

 

Si le résultat est incomplet, la première composante à essayer de traiter est l’inflammation en n’oubliant pas qu’il faut continuer à ménager le disque blessé par la recherche de la non-douleur et le relâchement, comme raccourcir son pas, etc.

 

Prenez quelques instants régulièrement au cours de la journée pour passer d’une position droite à une position ronde, et pour retenir la plus confortable. « Il ne faut pas attendre le soir pour s’occuper de soi. »

 

Continuez à avoir mal quelques jours est normal ; la cicatrisation n’est pas instantanée. C’est le profil évolutif qui compte. Si la situation se stabilise sans nouvelle évolution favorable, c’est à ce moment que le traitement des réactions peut se justifier mais avant je conseille en général de profiter d’un WE pour accentuer le plus possible le repos articulaire qui a pu être difficile à mettre en place pendant la semaine et voir s’il permet de gagner un cran dans l’amélioration. Pas de précipitation ! Les évolutions ne sont pas linéaires et évoluent souvent par palier. Il y a des paliers un peu longs qui ne veulent pas forcément dire que la situation est bloquée.

La douleur peut rechuter quand quelques fibres lâchent à nouveau. C’est une situation assez fréquente comme dans la pathologie musculaire : quelques fibres distendues non déchirées cicatrisent mal et cèdent pour un effort minime. Heureusement, ces rechutes évoluent le plus souvent plus rapidement que la lésion inaugurale.

 

Il faut se remettre à nouveau en situation de cicatrisation en faisant très attention à l’organisation des positions fixes et des mouvements les plus simples (marcher, se relever, se pencher, …) pour entretenir une mobilité douce, avec un test anti-inflammatoire court (s’il est autorisé) et un traitement ostéopathique si vous en aviez déjà eu un bénéfice.

 

Dans d’autres cas, la rechute est sévère avec une déchirure complète du disque et la formation d’une hernie discale. Cette situation pénible aura pourtant l’avantage de permettre par la suite une meilleure consolidation.

L’insuffisance discale est une situation particulière. La capacité du disque à supporter la pression reste insuffisante alors que la lésion, l’inflammation et les réactions sont guéries. Ce peut être le cas si la position couchée et les premiers pas du matin sont non douloureux alors qu’une brûlure dans le dos s’installe au fur et à mesure de la matinée pour augmenter au cours de la journée. Dans ce cas, les traitements classiques n’apportent plus rien.

 

La recherche de la non-douleur est à nouveau la pièce essentielle pour permettre au dos de s’améliorer.

 

Des périodes de pause sont nécessaires pour tenir compte de la tolérance du disque à la charge, ce qui est compliqué à mettre en pratique car il n’y a plus de sensation de blessure et les progrès sont lents

La douleur chronique est souvent sourde et constante. Il est possible de composer avec elle et de continuer ses activités mais « Que c’est difficile et pénible ! ».

 

Les positions de repos habituelles ne soulagent pas. Les traitements réflexes comme les massages ou l’ostéopathie font un peu de bien mais leurs effets ne durent pas. Le mouvement doux est mieux supporté que le repos mais il n’apporte pas d’amélioration durable.

 

Ces douleurs sont la conséquence d’une hypersensibilité et d’une hyperréactivité du système de contrôle mise en place progressivement, un « petit rien » réveille les douleurs et la moindre douleur ravive les tensions, les blocages ou les contractures.

 

La recherche des appuis et des soutiens est complexe car la logique mécanique est de plus en plus difficile à trouver. Il faut alors tout essayer en se concentrant sur soi et en ne se souciant pas de ce que les autres pensent des attitudes prises. Plus rien ne compte que soi, et c’est terriblement compliqué. La recherche de la non-douleur, muscles relâchés est un combat, un corps à corps ! C’est un travail permanent semé d’embuches avec des rechutes fréquentes. L’action sur cette composante neurologique est essentielle car elle seule permet son apaisement.

 

Ceci étant, chaque épisode de non-douleur doit servir de preuve et entretenir la conviction que c’est en agissant sur soi que l’on arrive à se soulager.

Les jeux articulaires sont le point de départ d’une cascade de composantes qui interfèrent les unes sur les autres :

 

• Les jeux articulaires permettent l’enroulement du bas du dos.
• L’enroulement du bas du dos permet son relâchement.
• L’enroulement et le relâchement réduisent la pression sur les zones blessées.
• La réduction de pression conduit à la non-douleur.
• La non-douleur améliore les conditions de cicatrisation.
• Les conditions de cicatrisation étant trouvées, les réactions inflammatoires et de protection (contracture, blocage, tension) s’apaisent. Leurs traitements sont si besoin plus simples et plus rapides.
• La non-douleur apaise également les inquiétudes liées à la douleur et favorise le relâchement qui favorise à son tour les jeux articulaires pour amener à un cercle vertueux entre la non-douleur et la mobilité.