La non douleur en position debout
La troisième étape est celle de l’enroulement du bas du dos en position debout. Pour la mener à bien, il est nécessaire d’oublier les impératifs comme le « tiens-toi droit » et rester concentrer sur la non-douleur et sur les moyens d’y arriver comme l’enroulement du bas du dos, l’asymétrie ou les appuis.
Appui et enroulement assis-debout
La première position est la position « assis-debout ». C’est celle prise en posant les fesses sur le bord d’une table tout en laissant le bas du dos s’enrouler.
Le bon réglage est trouvé en ajustant la position des pieds, plus avancée, plus reculée, plus écartée, plus décalée, … et en laissant un ou deux genoux se fléchir un peu.
C’est une position stable avec de bons appuis au sol sans que les fesses ne glissent.
La position assis-debout permet de bien sentir que l’enroulement du bas du dos diminue la pression qui s’y exerce.
Cette position est le plus souvent immédiatement non douloureuse.
Il peut y avoir des variations :
Croisez les bras et débloquez un seul genou en gardant le petit enroulement lombaire, ou remplacez le bord de la table par un coin : les hanches seront plus ouvertes, les genoux plus facilement débloqués, le bassin plus facilement basculé. C’est au choix !
Quand mon patient a un disque qui ne tolère pas bien la charge, je m’en aperçois tout de suite. Assis-debout, il prend appui sur ses mains posées à côté de ses fesses en bord de table.
Il est alors facile de comprendre que son problème n’est pas musculaire mais une pression mal supportée.
La position prof de gym... Et pourquoi pas la position cow-boy !
En position debout, il y a une façon de continuer à profiter de l’enroulement du bas du dos, c’est celle que demandent les professeurs en salle de sport.
C’est la position assis-debout... sans la table. C’est celle à partir de laquelle devraient s’organiser la plupart des mouvements du quotidien. C’est celle du tai chi, du yoga, de la salsa, du tennis, …
La position « prof de gym » soulage le dos et améliore la mobilité.
Prenez la position assis-debout en posant les fesses sur le bord de la table, genoux déverrouillés et pieds un peu écartés. Croisez les mains devant vous.
Regardez un peu vers le sol. Donnez un petit coup de fesse pour vous retrouver sur les pieds. Vous êtes en posture « prof de gym ».
Beaucoup de patients ne s’y sentent pas à l’aise car généralement nous ne savons plus vraiment nous tenir en position de fonction et nous ne connaissons plus que les positions de représentation avec les jambes droites ! Le seul moyen pour bien s’y sentir est de la travailler, ce qui est essentiel car il ne peut pas y avoir de bonne organisation de mouvement sans bien la maîtriser.
Mon professeur de sport me dit de basculer le bassin et de redresser le buste alors que vous me demandez de regarder par terre !
Eh oui, je le sais ! C’est ce que je faisais avant mais je sais aujourd’hui que le maintien du buste droit, les épaules en arrière et le regard lointain, limite la bascule du bassin et la flexion des genoux.
Maintenant, je privilégie d’abord la non-douleur et la fonction, et je ne travaille mon allure qu’après en montant le point du maintien « juste ce qu’il faut ».
L’autre position que j´appelle « cow-boy » nécessite de se libérer des contraintes de représentation. Elle est purement fonctionnelle.
Reprenez la position « prof de gym » debout, genoux légèrement fléchis, bassin en avant. Placez les pouces dans les deux poches du jean ou en dedans de la boucle de ceinture, et avancez les épaules.
Vous pourrez non seulement sortir votre pistolet en un temps record mais aussi rester debout sans avoir mal au dos.
Comme je le dis à mes patients, être droit ou ne plus avoir mal au dos est un choix de vie.
Classe et asymetrie, la position danse classique
La position « danse classique » est celle qui place les pieds à angle droit l´un par rapport à l´autre et légèrement décalé. Si vous n’avez jamais fait de danse classique, ne vous inquiétez pas, moi non plus. Ma version est toute simple.
Prenez la position debout habituelle, pieds parallèles. Ouvrez un pied vers l´extérieur sans forcer et l´autre à angle droit en le plaçant où vous vous sentez le mieux, un peu plus en avant, un peu plus en arrière ou à la même hauteur. Cherchez l´option la plus confortable.
Et maintenant, occupez-vous des bras.
Comme le dit Antoine, mon professeur de salsa, bras tombants, il manque toujours quelque chose à la danse, même si les déplacements sont excellents. C’est pareil avec le mal de dos. Si les bras ne sont pas placés, la posture est incomplète.
Voici une première variation : laissez tomber les bras devant vous en posant une main sur l´autre et avancez légèrement le bassin. Et une seconde : glissez sous un bras la serviette éponge pliée et roulée, et posez l’autre main sur la hanche.
Quelle que soit la position des bras retenue, elle devrait pouvoir être prise sans mal au dos. Son asymétrie permet d’avancer le bassin et de redresser le buste sans contrainte sur le bas du dos.
Prenez cette position « danse classique ». Placez les mains sur les hanches et jouez en avançant et en reculant le bassin. Vous devriez constater que le torse et la tête se relèvent et descendent plus facilement en suivant le bassin. Vous aurez alors le choix de prendre la position dans laquelle vous vous sentez le mieux. Contrairement aux autres postures, le bas du dos est en position neutre et n’est pas enroulé.
Le déhanché « special mal de dos »
Une dernière position essentielle, celle du déhanché. C’est « LA » position debout qui allège le plus régulièrement le dos. C’est celle qui est prise en portant le poids du corps sur une jambe et en accentuant la saillie de la hanche.
Le mieux est de l’expérimenter.
Écartez un peu les pieds et décalez le buste et le bassin sur le côté droit, comme pour se tenir sur un seul pied. Le pied droit devient l’appui principal, le pied gauche ne soutient plus qu´une petite partie du poids. Maintenant, débloquez le genou gauche en le pliant un peu et en mettant le pied gauche sur sa pointe. C’est généralement suffisant pour basculer le poids à l’extérieur de la hanche droite à la condition d’être suffisamment relâché. Pour s’y sentir mieux, tournez un peu le buste.
Ou alors, partez de la position assis-debout bas du dos enroulé et donnez un petit coup de fesse pour vous relever en ne cherchant pas à vous retrouver sur les deux pieds comme pour la position « prof de gym » mais sur le pied droit. Et là, vous devriez constater que la hanche est comme « un peu sortie sur le côté » et que le bas du dos est enroulé.
Le déhanché « spécial mal de dos » est un transfert de poids sur la hanche qui amène une légère saillie de la hanche et un enroulement du bas du dos.
Je l’appelle « spécial mal de dos » pour rassurer mes patients qui associent le déhanchement aux mannequins en train de défiler et qui pensent ne pas être raisonnable de les imiter.
Le déhanché soulage le dos parce qu’une partie du poids du dos est alors supportée par la hanche et plus par le dos. C’est aussi simple que naturel. Il offre aussi le double avantage de la stabilité et du relâchement. C’est la position d’attente que beaucoup prennent en faisant la queue ou en attendant le bus.
Observez à l’aéroport les voyageurs qui viennent déposer leurs bagages. Ils se tiennent droit le dos verrouillé. Huit jours après, les mêmes personnes de retour de vacances détendues attendent leurs valises tout en déhanché !
Les postures se jouent trop dans la tête et pas assez au niveau des articulations.
Cette position est agréable... mais maintenant je suis de travers !
Cette position est effectivement agréable mais elle est bien plus que cela. En cas de mal au dos, elle permet d’en prendre soin et de le guérir.
De plus, je ne pense pas que vous soyez de travers. Cela laisserait penser que vous contraignez votre corps. Je pense plutôt que vous êtes asymétrique et que vous profitez à juste raison des qualités fonctionnelles du bassin.