La non douleur en position assise
Le parcours commence par quatre mouvements à faire assis d’abord en position droite puis en position «bas du dos enroulé, buste reculé».
Pour les positions assises, il est bien de s’assoir haut pour que les pieds ne touchent pas le sol et d’avoir suffisamment d’espace pour que le torse puisse reculer librement. Le mieux est de s’asseoir sur le bord d’une table « solide ».
1. Enrouler le cou “librement”
Asseyez-vous et reculez-vous pour être bien en appui sur les cuisses. Prenez votre position droite habituelle en l'accentuant un peu, c´est-à-dire en vous grandissant. Posez les mains sur les cuisses puis regardez-les en baissant la tête et en enroulant le cou. Si vous forcez légèrement le mouvement, vous devriez sentir une petite tension s´installer à la base du cou et descendre le long du dos.
Maintenant, redressez-vous et laissez-vous aller comme si je poussais doucement sur le thorax. Laissez-le reculer lentement. Si le bas du dos est encore droit, laissez-le s´enrouler un peu. Voilà, vous l’avez débloqué ! C´est l’objectif. Allez un peu plus loin en reculant le thorax. Le bas du dos devrait s’enrouler un peu plus. Ça y est, vous êtes placé. Maintenant, regardez les mains en rentrant un peu le menton et en expirant doucement. Quelle est votre impression ? Vous devriez constater que le mouvement se fait plus librement qu’en position dos droit. La différence n’est pas importante pour tout le monde. C’est à vous de voir pour vous.
En position droite, la flexion se localise à la base du cou alors que, « torse reculé, bas du dos enroulé », elle se répartit le long de la colonne.
2. Tourner la tête
Maintenant, faites le même exercice en rotation cervicale.
Reprenez la position bien droite, regardez loin devant vous et tournez la tête à droite. Vous devriez ressentir de la tension en fin de rotation.
Reprenez la position initiale puis la position « torse reculé, bas du dos enroulé » en reculant suffisamment le torse. Posez alors les mains sur les cuisses et enroulez légèrement le haut du cou. Abaissez un peu l’épaule gauche, élevez un peu la droite et tournez la tête vers la droite en rentrant un peu le menton. Vous devriez sentir que la rotation est plus facile sans tension.
La raison est mécanique et se trouve aux niveaux des «articulaires postérieures».
Les « articulaires postérieures » sont les articulations que vous pouvez sentir en plaçant les doigts à l’arrière et de chaque côté du cou. Leurs orientations font que les rotations sont limitées en extension et maximales en flexion
La rotation cervicale est limitée en position « dos droit » et libérée en position ronde « torse reculé, bas du dos enroulé » pour des raisons mécaniques.
Votre problème principal n’est pas l’arthrose mais votre position droite qui ne permet pas à la rotation de se faire dans de bonnes conditions !
La majorité des patientes de 40 ans qui consultent pour une arthrose cervicale ont une posture droite permanente et tonique qui empêche les ajustements articulaires nécessaires à une rotation douce.
Les signes d’arthrose vus sur les radios ne sont généralement que des images normales à 40 ans qui ne présument pas d’une vraie maladie arthrosique et qui servent d’alibi.
Le recul du buste qui donne de la qualité à la rotation cervicale n’est pas un avachissement mais un enroulement maîtrisé.
3. Mieux tendre le bras
Le troisième mouvement est l’extension du bras. Prenez la position droite et tendez le bras comme pour attraper votre portable devant vous. En fin de mouvement, vous devriez ressentir à nouveau une tension dans le haut et le bas du dos.
Revenez à la position droite et reculez à nouveau le torse en laissant le bas du dos s’enrouler. Une fois fait, rentrez légèrement le menton, abaissez le regard et tendez le bras en laissant d’abord tomber l’épaule droite sur le côté puis en avançant le coude et en ne tendant le bras qu’après. C’est un peu plus long mais ... vous n’avez pas dû ressentir de tension ni dans le haut ni dans le bas du dos.
« Ah oui, c'est vrai, Docteur ! »
Lorsque mes patients font ces exercices, ils ont presque tous la même réaction. Ils disent « Ah oui, c’est vrai, Docteur ! ». C’est pour tous la même évidence et la même surprise.
Par cette exclamation, c’est comme s’ils me disaient « C’est vrai que ce n’est pas pareil ! » et « C’est étonnant que de simples ajustements puissent changer autant les choses ! » et peut-être aussi « c’est incroyable que personne ne nous l’ait dit ! ».
En position droite, menton en avant, l’extension du bras déclenche un point de blocage dorsal haut et un point de blocage lombaire bas.
La position « torse reculé, bas du dos enroulé » en changeant la mécanique du mouvement ne les reproduit pas et donne de la fluidité.
4. Mieux respirer
Le quatrième mouvement est celui de la recherche de la respiration abdominale.
Dans votre position droite habituelle, inspirez profondément. La respiration est haute et courte. C'est seulement la partie haute de la cage thoracique qui se gonfle.
Maintenant, arrondissez le bas du dos en reculant le buste. Laissez les épaules s’avancer et le menton s´abaisser. Inspirez en douceur. La respiration est basse et plus importante avec une participation du ventre. Elle est abdominale.
Pourquoi cet aparté sur la respiration ?
- Parce que les positions qui permettent la respiration abdominale favorisent la mobilité et apaisent les tensions douloureuses du dos.
- Pour montrer également que respiration et posture droite ne vont pas ensembles quoiqu’on en dise.
Pourquoi est-il si important de bien savoir respirer pour bouger ?
- Parce que l’absence d’une bonne amplitude respiratoire est un signe de tension, et que les tensions freinent le mouvement
- Parce que le mouvement d’ouverture du torse qui accompagne l’inspiration favorise les mouvements en extension et que le mouvement de fermeture du torse favorise les mouvements de flexion.
- Parce que bien savoir respirer est important dans les efforts maintenus pour des raisons physiologiques mais également dans les petits mouvements de la vie de tous les jours pour des raisons mécaniques. On se blessera moins le dos en ramassant une chaussette en fin d’expiration ou en attrapant un pot de confiture sur l’étagère du haut en fin d’inspiration.
La position "busté reculé, bas du dos enroulé"
Les quatre mouvements que vous venez de faire sont importants sans constituer l’essentiel. Ils suggèrent un lien entre l’organisation des mouvements et les tensions douloureuses mais ce sont des moments brefs qui ne permettent pas une bonne analyse.
L’essentiel est de prendre la pause « buste reculé, bas du dos enroulé » même si vous pensez y être avachi et non présentable, et de la tenir. N’oubliez pas que ceci est une expérience, que la posture que vous allez prendre sera probablement à ajuster ensuite et que le seul objectif est l’évaluation du bénéfice apporté sur les tensions et sur la douleur, le reste étant pour le moment secondaire.
La posture « buste reculé, bas du dos enroulé » est une posture de base à se réapproprier.
Asseyez-vous. Redressez-vous bien. Reculez lentement le torse comme si je le poussais doucement. Laissez le bas du dos s’enrouler. Allez encore un peu plus loin. Ça y est, vous êtes placé. Posez les mains de chaque côté sur les plis de l’aine pour mieux contrôler le mouvement. Le torse recule jusqu’à ressentir un appui solide en bas du dos. N’hésitez pas à avancer un peu les épaules et les coudes pour éviter que le buste ne reste plat. Ne vous inquiétez pas de votre rondeur et limitez au maximum le contrôle musculaire. Essayez de rendre ce mouvement le plus articulaire possible.
Une fois la position stabilisée et relâchée, prenez le temps de l’évaluer en termes de non-douleur et de détente. Mes patients la jugent le plus souvent moins tendue et moins douloureuse que la position droite. J’espère que c’est votre cas. Sinon, il vous faudra l’ajuster en ouvrant les genoux, en mettant un appui sous un des pieds ou attendre une prochaine posture pour trouver de la non-douleur.
Le recul du buste permet à l’enroulement du bas du dos de se faire en situation d’équilibre, de relâchement et de non-douleur.
L’objectif est de vérifier que des douleurs présentes en position assise droite « comme il faut » s’apaisent en position « buste reculé, bas du dos enroulé ».
La position « buste reculé, bas du dos enroulé » est une position ronde. Elle n’est pas une position voûtée.
La position voûtée est une mauvaise posture droite. Le bas du dos est droit, la tête avance et le haut du dos se voûte. Le point de cassure en haut du dos s’accentue avec le temps.
La position ronde est une position dans laquelle la rondeur se répartit harmonieusement sur l’ensemble de la colonne et dans laquelle la tête est en équilibre. La bonne rondeur est celle qui permet à la tête d’être totalement libre de ses mouvements.
Et toute la différence vient du recul du haut du buste, ce dont vous ne vous êtes pas forcément rendu compte. Si la tête est en équilibre et le haut du dos sans tension, c’est que le corps a trouvé une bonne position.
«Cette position est agréable... mais je suis rond et non présentable !»
La position ronde est une position de fonction et il est normal que vous vouliez lui donner plus d’allure si les circonstances le demandent. Une solution existe pour cela : le point du maintien.
Le point de maintien se trouve au milieu du sternum, là où se pose l’index spontanément. Assis le dos rond, montez-le doucement. Dès que vous sentirez le bas du dos se cambrer et les épaules partir en arrière, n’allez pas plus loin. Votre posture ronde a de l’allure et vous êtes détendu.
Vous trouverez ainsi votre position de référence, celle qui va vous permettre de concilier un certain besoin de rondeur de la colonne vertébrale et celui de se tenir droit.
J’ai fait de cette fausse vérité mon cheval de bataille ! et il m’a fallu du temps pour oser m’y opposer, mais c’est capital. Tout est là ! Si la moindre rondeur augmentait la pression sur les disques comme il est généralement dit, il ne nous resterait plus effectivement que la position droite.
Mais ma vérité et celle des patients douloureux est inverse ! La position « bas du dos enroulé, muscles relâchés » diminue la pression exercée sur les disques contrairement à ce qui est pensé. En reculant le buste, la pression ne s’exerce plus sur les disques mais sur la structure osseuse ce qui atténue la douleur.
En cas d’enroulement du bas du dos, la pression sur les disques diminue avec le recul du buste et augmente sans !
La position assise dos droit, une réalité improbable
L’analyse systématique de mes patients en position assise dos droit m’a fait constater une réalité improbable : Nous ne sommes pas égaux devant la position assise droite habituellement recommandée et nous nous répartissons en trois groupes.
- Le premier groupe la tient aisément et relâché.
- Le deuxième la tient moins facilement avec une tension musculaire légère ou modérée.
- Le troisième n’est pas à l’aise du tout avec une tension forte potentiellement douloureuse.
Cette réalité est facile à constater. Testez-vous pour savoir à quel groupe vous appartenez.
Partez cette fois-ci de la position basse et redressez-vous jusqu’à la position droite habituelle. Ne bougez plus pendant quelques instants. Vous sentez-vous capable de tenir facilement cette position toute la journée tout en étant détendu ? Si c’est le cas, vous faites partie du premier groupe. Si un fond de tension léger s’installe en cours de journée, vous faites partie du deuxième groupe. Si vous vous contractez rapidement et changez de position en permanence, vous faites partie du troisième groupe.
Tout dépend de la facilité ou pas à s’appuyer sur sa cambrure. Pour ceux du deuxième et du troisième groupe, je vais vous montrer ce que ressentent les patients du premier groupe et vous allez constater qu’ils sont en position plus confortable que vous.
Prenez la position droite et écartez les genoux au maximum. « Ah oui, c’est vrai Docteur ! Ce n’est pas pareil. C’est plus agréable et je me tiens droit plus facilement. »
Gardez cette position droite et installez un appui (bottin, quelques livres, sac) légèrement sur le côté d’un pied et posez le dessus. Laissez s’ouvrir la hanche et relâcher le bas du dos. Alors ? Est-ce plus agréable? La réponse est généralement oui.
La capacité à tenir la position assise droite n’est pas la même pour tous. Certains ne l’ont pas !
Connaître sa capacité à se tenir droit ou pas permet de comprendre pourquoi la position droite peut être fatigante, inconfortable et d’y apporter une réponse.
Un soutien à l'effet étonnant
La position « buste reculé, bas du dos enroulé » peut être encore améliorée. Là, il faut une chaise qui vous permette de glisser un soutien comme une serviette éponge pliée et roulée tout en bas du dos.
La seule chose que vous ayez à faire est de rechercher le soutien du petit boudin en reculant le buste, en vous relâchant et en faisant attention à ce que vous ressentez. C’est étonnamment agréable, n’est-ce pas ? Au-delà du confort immédiat, ce soutien laisse mobile le torse contrairement à un dossier de chaise. Au bureau, si vous cherchez régulièrement des dossiers à droite, à gauche ou devant, vous le ferez avec moins de tensions dorsales. Le seul problème est que les chaises dites ergonomiques ont un vide à l’endroit où poser le soutien.
Le bon soutien pour le dos est ni au milieu du dos ni dans la cambrure mais plus bas.
Une position spéciale structure ronde
Si vous ne savez pas encore si vous avez une structure ronde (j’appelle structure ronde celle dont la cambrure est insuffisante pour offrir un appui prolongé) ou droite, croisez les jambes et demandez-vous si vous vous sentez mieux. Si c’est « oui » et si vous en avez profité pour relâcher le bas du dos, c’est que votre structure aime la rondeur. Cette position diminue la pression sur les disques et peut améliorer la position assise en période de mal de dos. Le grand confort est obtenu en cumulant « jambes croisées » et soutien lombaire tout en bas du dos.
« Il est interdit de croiser les jambes ! »
C’est ce genre de croyance qui nous fait perdre tout bon sens et c’est pourtant difficile de résister car il y a d’un côté les tenants du fil à plomb qui disent qu’en étant « jambes croisées », nous ne sommes plus droits et que c’est la catastrophe et d’un autre côté ceux qui craignent que croiser les jambes favorise les pathologies veineuses.
En fait, ils ne savent pas que la position jambes croisées est une des meilleures positions assises qui procure toute une série d’appuis dorsaux et lombaires qui nous soulagent de notre poids et comme nous vivons dans une société « assise » il est hautement important d’être le mieux armé possible pour y faire face.
Pour ce qui est des veines, avant d’interdire d’une manière générale une position aussi importante, il faut nuancer. Si mon patient parcourt Paris-Sydney en avion, je ne vais pas lui conseiller de croiser les jambes pendant tout le voyage. Mais si mon patient me dit qu’il se sent au mieux jambes croisées et qu’il peut tenir cette position un certain temps sans aucune gêne articulaire ou circulatoire et qu’il a trois petites veinules de rien du tout sur le mollet, je ne vois pas ce qui m’inciterait à lui interdire.
En fait, tout le monde croise les jambes, même ceux qui pensent qu’il ne faut pas le faire. Ce que je crois être important, ce serait de le faire en toute connaissance de cause et de mieux comprendre comment le corps s’organise pour arriver à être bien.
CAS PRATIQUES
M. C. m’est adressé par un confrère. Il a 74 ans, une belle allure et le torse droit. Il a souffert d’une cervicalgie aigüe, il y a trois mois, avec des fourmillements dans les deux bras dès qu’il penchait la tête en avant. Mon Confrère lui avait prescrit un scanner pour vérifier que la névralgie dans les deux bras n’était pas la conséquence d’une irritation de la moelle liée à l’arthrose. Les images étant normales pour son âge, il lui a prescrit des anti-inflammatoires, suite à quoi l’évolution de M. C. a été lente et favorable. Néanmoins, les fourmillements persistent quand il se retourne dans son lit, bricole et lit dans son fauteuil.
Je l’examine pendant qu’il me parle. Les mobilités de sa tête et de son visage ne sont pas en faveur d’une blessure persistante. La blessure de départ n’est pas bien déterminée (disque, cartilage, ligament ?) mais elle a bien évolué et l’inflammation qui accentuait les fourmillements a disparu.
Je le mets en position assise pour commencer le test des enroulements. Buste droit, les fourmillements reprennent ; « torse reculé, bas du dos enroulé », ils disparaissent. Comme il me dit : « toutes les fourmis sont descendues, il n’y en a plus là-haut ! ». La consultation est terminée.
« Monsieur, vous êtes pratiquement guéri mais vous entretenez un petit fond d’irritation au niveau du cou en n’accompagnant pas assez vos mouvements avec l’ensemble du corps. C’est votre belle posture qui vous joue un mauvais tour. Je vais vous montrer comment mieux organiser vos postures et vos mouvements. »
Il me restait à comprendre pourquoi un épisode d’irritation inflammatoire s’était installé à ce niveau. Deux minutes ont suffi. M. C. a repris le golf aux beaux jours et a prolongé quelques séances de practice en voulant donner plus de puissance à son swing. Il a contracté plus que d’habitude son cou et l’a irrité. La cause de cet épisode cervical n’était pas médicale mais technique (qualité du geste, organisation de la pratique). C’était une technopathie. Son problème de cou n’était qu’une conséquence.
Je ne lui ai pas contre-indiqué le golf mais simplement montré que le juste positionnement du torse et des épaules évitait la contraction du cou.
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Mme D. souffre d´une dorsalgie sous l’omoplate droite et de tensions cervicales qui ne passent pas. Elle a suivi le parcours classique, durant lequel on lui a dit qu´elle ne se tenait pas assez droite et qu´elle n’était pas assez musclée. Le problème est que les massages, les manipulations et ses efforts pour bien se tenir ne lui apportent pas de soulagement durable.
Mme D. a 30 ans. Elle est grande, fine et souple. Elle bouge bien et a une belle allure. Je suis à peu près sûr qu’elle n’a pas grand-chose, que son dos est sain et qu’elle est assez musclée et pourtant son mal de dos ne passe pas. La solution est pourtant simple. Elle est opticienne et travaille pour une grande marque franchisée. Le mobilier est imposé et elle travaille dans une position invraisemblable ! Elle s´en est plainte mais son patron lui a déclaré qu´étant la seule à avoir mal, la cause devait venir d’elle. Ma patiente l’a cru et a pensé qu’effectivement, elle ne se tenait pas bien et n’était pas assez musclée.
Mais les douleurs de Mme D. sont à nouveau techniques. Je lui explique que, si se tenir plus droit et se muscler avaient dû marcher, elle le saurait déjà et qu’aujourd’hui, en s’enfermant dans cette logique, elle entretenait et aggravait ses douleurs. Je lui montre que, même si ça lui paraît compliqué, c’est en organisant le mouvement de tout son corps et en libérant l’extension de son bras qu’elle limitera les contraintes de son dos et de son cou, et qu’elle sera soulagée.
« Mais je ne peux pas prendre cette position, Docteur !! »
Mais, bien sûr que si ! Ce n’est pas parce que le bas du dos est un peu rond que vous n’avez plus d’allure. Il suffit d’apprendre à bien le faire. Quand vous aurez donné un sens fonctionnel à votre geste, ni votre patron ni vos clients ne trouveront à redire, surtout qu’il n’y a rien de mieux qu’un sourire de non-douleur pour se donner de l’allure. Heureusement, il est prévu que le mobilier soit changé. Elle espère que la nouvelle version lui sera plus adaptée.
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Mme M., 37 ans, se plaint d’une douleur thoracique gauche qui l’empêche de respirer. Elle a mal depuis 15 jours suite à un voyage en avion prolongé. Elle avait déjà eu des douleurs dorsales que son ostéopathe avait soulagées mais, face à l’intensité de la douleur, elle choisit avec raison d’aller voir son médecin traitant.
Les douleurs thoraciques sont trompeuses et ne sont pas toujours mécaniques. Le médecin la rassure après avoir pratiqué des examens pour exclure une possible embolie pulmonaire et lui prescrit des anti-inflammatoires qui la soulagent un peu. Elle arrive à dormir. Elle retourne chez son ostéopathe qui diagnostique un blocage articulaire persistant malgré l’anti-inflammatoire. Il la manipule ce qui améliore en partie les douleurs mais la deuxième manipulation a moins d’effet.
Mme M. vient donc me voir. Le gros du travail a été accompli, je n’ai plus qu’à conclure. Elle est comptable et passe ses journées devant l’ordinateur. Pour ne pas avoir mal, elle accentue sa position droite et serre ses muscles. Le soir, elle n’en peut plus. Je lui montre en quoi c’est une fausse « bonne solution ». Elle gère la situation en entretenant une pression forte sur la zone fragilisée, ce qui l’empêche de guérir. Je lui montre que la position « buste reculé, bas du dos enroulé » supprime la pression douloureuse et lui donne des conseils pour réorganiser son plan de travail. Je lui prescris 48h d’anti-inflammatoires supplémentaires sans nouvelle manipulation, et lui demande de profiter du WE pour finaliser la guérison.